5 ejercicios de respiración para relajarte en 60 segundos

Publicado el 25-04-2017

Respirar es algo natural que todos hacemos cada día sin apenas darnos cuenta. Pero ¿alguna vez te has parado a pensar cómo afecta tu ritmo de respiración a tu cuerpo y a tu mente?

Cuando te sientes nervioso o enfadado, la reacción natural de tu cuerpo es luchar o escapar de esa situación, pero no piensa en relajarse y respirar.

Los seres humanos respondemos al estrés de formas muy distintas; algunos lo pagan gritando e incluso poniéndose violentos con las personas que hay alrededor.

A otros les da por dormir durante horas y horas, por automedicarse con calmantes, o peor aún: consumiendo alcohol y drogas, algo que sólo perjudica aún más el estado en el que se está.

Pero para reducir realmente el estrés, tu cuerpo debe encontrarse en un estado de verdadera relajación en el que tu presión sanguínea sea baja, y tu corazón lata a un ritmo normal.

Sin embargo, no siempre podemos conseguir que esto ocurra.

¿A quién no le ha ido el corazón a 100 kilómetros por hora antes de hacer una entrevista de trabajo importante? ¿O quién no ha sentido temblar sus manos y sus piernas antes de comenzar un examen?

Hay muchas situaciones en la vida que nos pueden poner nerviosos, incluso las que a otras personas parecen no afectarles en absoluto.

Pero lo importante no es cómo te sientes en esos momentos, sino cómo reaccionas ante ellos.

Si te empiezas a dejar llevar por los pensamientos que azotan tu cabeza y las sensaciones que sientes en tu cuerpo, sólo lograrás aumentar tu ansiedad y perder el control.

Por eso aquí quiero compartirte 5 ejercicios de respiración con los que conseguirás bajar tus nervios en menos de 60 segundos, y con los que recobrarás el poder sobre tu cuerpo y tus pensamientos.

 

5 ejercicios de respiración para calmar tu ansiedad rápidamente

 

1. Respiración igualitaria

Aunque no te des cuenta, durante la mayor parte del día tus respiraciones no son iguales; quizás inhalas aire muy rápido y lo sueltas mucho más despacio, o viceversa.

Y este ritmo desigual lo único que consigue es que a tu cuerpo entre el aire de forma irregular, y que se vayan acumulando nervios y tensiones en él.

Por eso la respiración igualitaria es una estupenda forma de reducir el estrés rápidamente, y hacer que vuelvas a un estado más relajado y natural.

Este es un método de respiración muy básico que cualquiera puede hacer, y que relajará tu cuerpo y hará que tu mente se focalice en lo que estás haciendo.

 

¿Cómo realizar este ejercicio de respiración?

Este ejercicio puedes hacerlo dónde y cuándo quieras: en una situación en la que empieces a ponerte nervioso, en cualquier momento del día y lugar en el que te apetezca, antes de irte a dormir tumbado en tu cama…

Lo ideal es que lo hagas sentado o tumbado en alguna superficie para que sea más efectivo.

Así que si estás en la calle o en algún lugar fuera de casa, y notas cómo tus nervios empiezan a aparecer, busca un sitio donde sentarte y comienza a practicarlo.

Cierra tus ojos, y durante unos segundos observa tu respiración sin intervenir en ella.

Cuando estés preparado, inhala aire profundamente y despacio contando hasta cuatro mentalmente, retén el aire un par de segundos, y luego suéltalo por la boca o por la nariz despacito contando de nuevo hasta cuatro en tu mente.

Sigue repitiendo estas respiraciones hasta que te sientas más calmado.

 

 

¿Para qué sirve este ejercicio?

Esta es una forma básica de relajarte cuando sientes que tus nervios están empezando a aflorar o tu nivel de ansiedad no es muy elevado, ya que te ayudará a calmar tu cuerpo y liberarte de los pensamientos que te están poniendo nervioso.

Una vez que hayas estabilizado tu ritmo de respiración, puedes aumentar la duración de tus inhalaciones y exhalaciones contando por ejemplo hasta seis o hasta ocho.

Cualquier persona puede realizar este ejercicio de respiración ya que no hay contraindicaciones y es totalmente seguro.

 

2. Respiración abdominal

La respiración abdominal es uno de los mejores ejercicios que existen para reducir la ansiedad, y que se concentra en respirar con el diafragma (el músculo encargado de que los pulmones funcionen).

Con esto se consigue que todo el cuerpo se concentre en relajarse, y está probado científicamente que así se incrementa la cantidad de oxígeno que introducimos en el cerebro, y que provoca un mayor estado de calma.

 

¿Cómo realizar este ejercicio de respiración?

Este ejercicio puedes realizarlo de pie, sentado, o tumbado. Coloca una de tus manos sobre tu pecho, y la otra sobre tu estómago.

Cuando empieces a respirar, inhala aire despacio hinchando tu estómago hacia arriba, haz una pequeña pausa, y cuando exhales, suelta el aire lentamente por tu boca, sintiendo cómo tu estómago bajará poco a poco.

Al introducir aire en tu cuerpo, notarás cómo tu mano en el estómago subirá, y cuando lo expulses, verás que tu mano baja despacio al mismo ritmo.

Para que este ejercicio de respiración sea aún más efectivo, cuenta hasta cuatro mentalmente cuando inhales, y cuenta hasta ocho mentalmente cuando exhales.

En una situación de estrés, debes seguir repitiéndolo hasta que te calmes totalmente.

Pero si quieres hacer este ejercicio cada día para prevenir la ansiedad, asegúrate de realizarlo durante al menos cinco minutos por la mañana y por la noche.

 

 

¿Para qué sirve este ejercicio?

Este es un ejercicio de respiración muy potente con el que conseguirás bajar tu ansiedad de forma rápida y fácil. Puedes realizarlo en situaciones con niveles de estrés muy altos, y es muy útil en ataques de pánico.

Pero también puedes hacerlo cuando estés calmado para conseguir mantenerte todo el día en un estado de relax sin nervios.

Yo suelo practicar este ejercicio todos los días, y lo hago por las noches hasta que me quedo dormida, y también por las mañanas antes de comenzar mi rutina si presiento que va a ser un día con alguna situación que me va a poner nerviosa.

Cualquier persona puede realizar este ejercicio de respiración ya que no hay contraindicaciones y es totalmente seguro. Pero si sientes que empiezas a marearte al hacerlo, para y respira normalmente.

 

3. Respiraciones “de fuego”

Las respiraciones de fuego se llaman así porque son una técnica de respiración que se utiliza cuando se practica Kundalini Yoga, y se ha probado científicamente que tienen muchísimas ventajas para el cuerpo y la mente.

Se usa para estar más calmados, pero también con esta práctica se consigue aumentar nuestros niveles de energía y sentirnos más felices y motivados.

 

¿Cómo realizar este ejercicio de respiración?

Para este ejercicio es mejor que estés sentado, con la espalda recta, y tus hombros relajados. Toma unas cuantas respiraciones profundas normales antes de empezar.

Cuando estés preparado, empieza lentamente a inhalar aire por tu nariz de modo que tu estómago se hinche, y rápidamente suelta ese aire por la nariz mientras contraes hacia dentro tu estómago.

Poco a poco, ve haciendo estas respiraciones más rápido, siempre con la boca cerrada y tomando aire y expulsándolo sólo por la nariz.

Al principio, haz estas respiraciones seguidas durante un máximo de 30 segundos. Cuando llegues a ese tiempo, párate un poco para descansar, y sigue después otros 30 segundos más si quieres.

Cuando te hayas acostumbrado a respirar así, podrás ir incrementando el tiempo a un minuto hasta hacerlo un máximo de tres minutos cada vez antes de pararte a descansar.

 

 

¿Para qué sirve este ejercicio?

Este tipo de respiración sirve para expulsar los nervios que tengamos acumulados, calmarnos, y para eliminar de nuestra mente los miedos, preocupaciones y las tristezas que rondan nuestras mentes.

Pero además tiene unos enormes beneficios médicos como:

• Estabilizar y fortalecer el sistema nervioso
• Purificar la sangre y las células del organismo
• Expulsar toxinas de los pulmones
• Mejorar la respiración en personas con enfermedades pulmonares como el asma
• Ayudar al corazón a funcionar mejor
• Incrementa la capacidad pulmonar y la resistencia física
• Aumenta la energía y la alegría en nuestro interior

 

Sin embargo, no debes hacer este ejercicio si tienes la presión arterial alta o problemas abdominales. En estos casos es mejor que primero consultes a tu médico para ver si puedes realizarlo.

 

4. Respiración 4 – 7 – 8

La respiración 4 – 7 – 8 es un tipo de respiración muy popular especialmente para poder quedarnos dormidos por la noche, y apartar las preocupaciones de nuestras mentes.

 

¿Cómo realizar este ejercicio de respiración?

Esta respiración es muy parecida a la respiración abdominal, y consiste en inhalar aire por la nariz contando hasta cuatro mentalmente, retener el aire contando hasta siete, y expulsarlo por la boca contando hasta ocho.

Debes practicar este ejercicio sentado o tumbado (en la cama por la noche es ideal para dormirte), y con los ojos cerrados, pensando sólo en los números que vas contando en tu cabeza.

Así irás relajando todo tu cuerpo, y entrarás en un estado de paz y tranquilidad que te calmará completamente.

 

 

¿Para qué sirve este ejercicio?

Como ya te dije antes, este ejercicio es estupendo no sólo para calmar los nervios durante el día en situaciones de estrés, sino también para conseguir dormirte más rápido por las noches.

Cualquier persona puede realizar este ejercicio de respiración ya que no hay contraindicaciones y es totalmente seguro.

 

5. Respiración nasal alternada

Este ejercicio de respiración es algo más avanzado que los demás, pero una vez que le pilles el truco, verás que es más sencillo de lo que parece.

También es un tipo de técnica que se usa en el yoga para relajar la mente a través de unir los dos hemisferios de nuestro cerebro.

Además, ¡bajarás de peso cuando lo practiques!

El cortisol es una hormona que se libera cuando estás estresado, y aumenta los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un aumento de peso.

Y la respiración nasal alternada es uno de los mejores ejercicios de respiración para reducir esta sustancia en tu cuerpo.

 

¿Cómo realizar este ejercicio de respiración?

Aquí de lo que se trata es de respirar por las dos fosas de tu nariz de forma alternada.

¿Sabías que normalmente sólo respiramos por una de nuestras fosas nasales durante varias horas sin ni siquiera darnos cuenta?

¿Y que esto hace también que nuestra vitalidad disminuya y aumente el estrés?

Para remediar esto, empieza este ejercicio sentado, y presionando tu fosa nasal derecha con tu dedo pulgar, e inhalando aire por tu fosa izquierda.

Retén el aire, tapa tu fosa nasal izquierda con tu dedo medio, y suelta el aire por tu fosa nasal derecha. Sin dejar de tapar tu fosa izquierda, toma aire por tu fosa nasal derecha, reténlo, tapa tu fosa nasal derecha, y expulsa el aire por la izquierda.

Para que entiendas mejor esta explicación, mira el vídeo que te dejo aquí abajo donde tienes una ronda completa de este tipo de respiración.

 

 

¿Para qué sirve este ejercicio?

Esta práctica es estupenda para reducir la ansiedad y tener una mente más clara y equilibrada frente a los problemas de nuestras vidas.

Pero además de eso, tiene muchos beneficios médicos como:

• Mejorar la circulación y los problemas respiratorios
• Prevenir alergias y resfriados
• Ayuda a armonizar y equilibrar el hemisferio izquierdo del cerebro (el que controla la lógica) con el hemisferio derecho (que controla las emociones)
• Mantiene y regula la temperatura natural del cuerpo

 

Cualquier persona puede realizar este ejercicio de respiración ya que no hay contraindicaciones y es totalmente seguro.

 

Todos estos ejercicios de respiración son excelentes para calmar tu cuerpo y relajar tu mente. Pero para que sus efectos sean mayores, asegúrate de ser constante y hacerlos todos los días al menos una vez si quieres vivir una vida tranquila y calmada.