11 tips para mejorar tu concentración probados científicamente
Publicado el 15-02-2019
Estoy 100% segura de que alguna vez mientras has estado estudiando, trabajando o incluso jugando, te distrajiste fácilmente con una mosca o cualquier otra cosa a tu alrededor.
Por eso quiero compartir contigo 11 trucos para mejorar la concentración demostrados científicamente que encontré hace más de 3 años y que me han ayudado muchísimo a poder enfocarme en todo lo que hago, como estudiar y trabajar.
11 tips que te ayudarán a mejorar tu concentración
1. Medita todos los días
Puede parecerte un poco anticuado o aburrido, pero el meditar te ayuda a relajarte tanto física como mentalmente y si quieres concentrarte, lo que menos necesitas es estar pensando en miles de cosas a la vez. Aún menos sentirte intranquilo.
Cuando comienzas a meditar estás regulando también tu respiración y al dar paso a la calma y tranquilidad, a su vez le das la oportunidad a tu mente de repasar información una a la vez.
Yo medito desde que tengo 12 años gracias a la influencia de mi papá con buscar un momento de paz en el día cuando apenas llegaba a casa.
Al inicio no le encontraba mucho sentido y es que ¡vamos! a esa edad no le prestaba mucha atención al hecho de que después de pasar unos minutos haciéndolo, en efecto me encontraba más concentrada en lo que haría cuando terminaba.
Pero cuando cumplí los 15 años, pude notar que cada vez que me iba a estudiar después de meditar había una gran diferencia a cuando no tenía mi sesión de meditación antes de ponerme a leer libros y resolver fórmulas.
Estudiar se hacia mucho más fácil cuando estaba en calma y con una mente “vacía”, solamente concentrada a realizar la siguiente actividad y aunque lo he notado gracias a las veces que me ponía a estudiar luego de hacerlo, también comprobé que me funcionaba en general.
De hecho, cuando comencé a trabajar, pero también seguía con mis estudios, me era totalmente imposible concentrarme en servir mesas o escribir artículos (sea el trabajo que tuviese en el momento) después de pasar más de mediodía fundiendo mi cerebro con información en la universidad.
Como no tenía tiempo de ir a casa para meditar, comencé a tomar la costumbre de hacerlo en el bus camino a mi trabajo.
Lo hacía por al menos unos 10 o 15 minutos y después de respirar muy hondo al terminar, conseguía enfocarme en mi trabajo sin problemas.
Si calmas tu mente con la meditación, podrás ayudar a que ésta colecte toda la información que tiene y además de almacenarla, te ayudará a desplazarla momentáneamente para que puedas concentrarte en la actividad del momento.
2. ¡Escucha música para concentrarte!
Cuando piensas en querer concentrarte, quieres imaginarte todo en silencio y que sólo estén tú y lo que sea que tienes que hacer sin ninguna interrupción.
La mayoría de la gente piensa que ese es el ambiente “adecuado” para poder tener tu concentración al máximo, uno donde no haya música ni nada que pueda perturbarte.
Pero la verdad es que muchas veces el silencio o la calma absoluta puede ser más perturbador al momento de realizar una actividad que necesita concentración.
Por ejemplo, dormir no requiere que te “concentres” como tal, sólo tienes que cerrar los ojos y sumergirte en el mundo de los sueños, pero ¿nunca te ha pasado que ese silencio absoluto que buscas al momento de dormir te produce más bien dificultades en lugar de facilitar el proceso?
Por eso tanta gente se duerme escuchando música y aunque no lo creas, también hay una gran parte de personas que para concentrarse deciden poner la mejor lista de reproducción que tienen.
Ahora, la gran pregunta es: ¿debería escuchar música antes y mientras realizo mi actividad?
La respuesta a eso depende de muchos factores:
- El tipo de música que escuchas.
- La dificultad de la tarea que realizarás.
- Si sientes o no que te enfocas más en la música que en lo que haces.
Científicos creen que es mejor escuchar música únicamente antes de llevar a cabo alguna actividad y así estimular un poco tu mente, pero aseguran que está mal escucharla durante la ejecución de esta.
Honestamente, yo pienso que depende mucho de la persona y qué tan cómodo te sientes al momento de escucharla.
Yo soy una persona que mientras trabaja, estudia, limpia, corre o hace cualquier cosa, necesito tener una canción sonando y que además de entretenerme, me ayuda a enfocarme en lo que estoy haciendo de momento.
No todos son como yo y por eso te recomiendo que pruebes escuchando música sólo antes de hacer tu actividad que estoy segura te ayudará a mejorar tu concentración, pero dale un intento a escucharla durante ella.
Así podrás evaluar si colabora para poder concentrarte o si sólo es una distracción más. Pero si consigue ser un buen estimulante para tu cerebro, habrás descubierto que puedes aprovechar este truco al máximo para tu concentración.
3. Planifica tu día
Más que el simple hecho de ser organizado, es increíble lo que una pequeña planificación diaria puede hacer con tu concentración, sobre todo si tienes muchas cosas que hacer durante el día.
Cada actividad necesita cierta cantidad de tiempo y en ocasiones, hay algunas que nos toman más del que nos gustaría, lo cual crea un caos en los “por hacer” que nos quedan para las horas restantes.
Cuando no tienes bien medido el tiempo o determinado cuáles son tus prioridades, es normal que al tener un leve desajuste comiences a pensar “¿qué hago ahora?” y entras en la prisa por cumplir con las otras actividades y comienza a aparecer el estrés que sólo causa más inconvenientes.
Por ejemplo, imagina que tienes que ir a casa de un amigo a celebrar su cumpleaños a las 4 de la tarde, pero lo has olvidado completamente y la actividad que estás realizando en el momento te tomará más tiempo del que creías y eso significa, llegar bastante tarde a la celebración.
Esa situación pudiste evitarla si hubieras planificado tu día con anticipación y especificado un tiempo para cada actividad.
Como ahora tienes que darte prisa porque sino no cumplirás con tu otro compromiso, tu concentración se desvía al reloj y la desesperación de llegar a tiempo, por lo que la actividad que realizas en el momento no tiene toda tu atención y dedicación.
Si planificaras tu día podrías llevar una mejor coordinación de las actividades que debes hacer, el tiempo que te tomará hacerlas e incluso darte un margen de éste en caso de que alguna tarde más de lo que esperabas.
Cuando haces eso, dejas de preocuparte por las horas y evitas el estrés que se crea al entrar en un modo de “debo apresurarme”, y así puedes concentrarte y poner tu esfuerzo en la tarea que estás realizando en el momento específico y el horario que le toca.
Yo siempre me tomo al menos 30 minutos todas las noches o durante mi desayuno para tomar un papel y bolígrafo para organizar todo lo que haré durante el día.
Cuando ya tengo lista mi planificación, puedo relajarme porque sé que tendré tiempo para dedicarle toda mi concentración a cada tarea o actividad del día.
4. ¡Deja de utilizar tu computador!
Mientras estudiabas, probablemente escuchaste más de una vez decir que tomar notas y escribir el contenido en tu cuaderno te ayudaba a una mejor retentiva. Lo que es totalmente cierto.
Pero con la evolución que ha habido en computadores, tablets y celulares, a muy pocos les quedan ganas de “desgastarse” escribiendo a mano.
Sí, escribir con un teclado es mucho más rápido y cómodo, pero no es lo mejor para nuestra concentración
Además de los estudios y el trabajo, puedes conseguir concentrarte en tus tareas y actividades si escribes a mano tus ideas y lo que debes hacer en cada situación.
No, no se trata de planificar tu día como en el punto anterior, sino que ayudes a tu mente a hacer un esfuerzo mayor en concentrarse en la actividad dada y la información que necesita recordar.
Cuando escribes en un computador o tu celular, seguramente muchas veces lo haces sin ni siquiera ver el teclado o siquiera la pantalla.
Después de muchos años escribiendo artículos y libros, tengo la habilidad de hacer eso, lo que significa que en parte no estoy prestando tanta atención como podría a lo que escribo.
Esto puede ser con cualquier cosa, un ensayo que necesito memorizar, un documento del trabajo, la lista de compras del supermercado, no importa lo que sea.
Pero si me tomo el tiempo de escribirlo a mano, mi mente se está tomando el tiempo en procesar lo que escribo, lo que significa que estoy más concentrada en la actividad del momento que es escribir.
Como estoy concentrada, también estoy procesando con mayor facilidad las ideas o información que escribo en el papel ya que forma parte de la tarea del momento.
Además de ayudar con tu concentración, también mejorará tu retentiva y memoria a largo plazo.
5. Duerme bien y toma descansos
Recuerdo que cuando me tomé el año sabático antes de entrar a la universidad, conseguí varios trabajos para ahorrar dinero y poder alquilarme yo misma un departamento para que mis padres no tuvieran otro gasto una vez me fuera a estudiar.
Era bastante pesada toda la rutina porque apenas podía dormir, entre despertarme a las 6 de la mañana y llegar a las 5 de la tarde sólo para bañarme, tomar un aperitivo y comenzar con mi otro empleo desde Internet para quedarme despierta hasta altas horas de la noche, creo que sólo dormía máximo 4 horas al día.
Pero yo me decía, “tengo que terminar con este trabajo y asistir temprano a la cafetería de nuevo”.
Con el paso de los días, cada vez era menos eficiente por lo ausente que me encontraba durante cada trabajo y todo se debía a las pocas horas de descanso que me tomaba.
Si estás cansado, no dejas descansar lo suficiente a tu mente y más encima te sobrecargas de actividades en el día, no vas a poder concentrarte en nada ni en un millón de años.
Por eso, cuando comencé a notar mi propia deficiencia y recibir reclamos por un trabajo mal hecho, me di cuenta que además de mi salud, en serio debía comenzar a dormir más si quería estar concentrada en mis tareas.
Así que me tomé con más calma todo y comencé a dormir unas 6 o 7 horas diarias, pero lo más importante, también tomaba descansos durante las jornadas de trabajo para liberar estrés y volver a concentrarme.
Me di cuenta que de esa forma conseguía hacer las cosas bien, que no estaba sólo la mitad de mi concentración en lo que hacía.
En mi caso, la falta de sueño afectó más que nada mi trabajo, pero puede pasar con cualquier cosa si no duermes las horas necesarias.
Tampoco te presiones tanto en pasar horas en una sola tarea sin tomar un respiro. Después de todo, la concentración la pierdes después de casi dos horas y tu cerebro literalmente comienza a pedirte por oxígeno.
Si duermes bien y tomas descansos entre tus actividades del día, verás lo mucho que ayudará con tu concentración.
6. Elimina la mayor cantidad de distracciones posibles
Es cierto que el poder concentrarnos mejor depende mucho de que entrenemos nuestra mente y encontremos formas de optimizarla al máximo.
Pero eso tampoco significa que porque apliques un montón de trucos y hagas ejercicios para mejorarla, eres inmune a todas las distracciones de tu entorno.
Si tienes que hacer una actividad en tu casa, intenta eliminar todo lo que pueda ser una fuente de distracción para ti.
Tu celular, el televisor, la computadora, la pelota en la esquina e incluso tu mascota. Todo eso representa una posible distracción mientras realizas la tarea.
Por eso es importante que también optimices el lugar donde la vas a realizar; que los elementos a tu alrededor no jueguen en tu contra y te hagan perder parte de tu concentración si es que no toda.
En sitios que debes compartir con otras personas o que no consisten en un lugar donde puedas quitar o mover cosas, lógicamente es más difícil, pero no imposible.
Cuando yo iba a trabajar a la academia de inglés donde era profesora, habían muchas distracciones como los televisores junto a un gabinete entero lleno de películas.
Mi celular que me decía a cada rato que lo usara y me pusiera a jugar mientras mis alumnos hacían el examen o terminaban alguna actividad que les había pedido.
Al ver que todas esas distracciones estaban allí, decidí un día simplemente alejarlas.
Le di mi teléfono a la directora de la academia y me moví a un cubículo donde no tuviera a simple vista el televisor.
Cuando hice todo eso pude concentrarme mejor, ponerle más atención a la clase e impartirla como debí haberlo hecho desde el inicio.
Siempre hay una solución para alejar las distracciones, sólo tienes que ingeniártelas un poco, pero tu mente lo agradecerá mucho.
Mientras menos tentaciones, más fácil será trabajar en tu concentración e incluso mejorará nada más con eliminar toda fuente de distracción.
7. Prueba jugar al ajedrez
Varias personas al escuchar las palabras “juego” o “jugar” las asocian sólo con un método y una acción para entretenerse, no creen realmente que se pueda sacar algo productivo y de valor de ello más que recreación.
Pero hay ciertos juegos que pueden ayudar bastante en varios aspectos de nuestras capacidades, tanto para desarrollarlas o hacerlas surgir.
Por ejemplo, los juegos de estrategia te ayudan un montón a pensar más allá de la situación que tienes de frente, en el presente.
Lo que te vuelve más precavido y visionario.
Otros, ayudan a que razones y encuentres soluciones a problemas de forma rápida y efectiva.
Si me preguntas a mí directamente, pienso que todos los juegos tienen un propósito educativo.
Sin embargo, hay un juego en particular que posiblemente no sea el mejor que existe, pero es excelente para poder mejorar tu concentración: el ajedrez.
Si alguna vez has jugado ajedrez, te darás cuenta que necesitas bastante concentración si realmente quieres ganar porque no se trata de sólo mover un par de piezas y llegar hasta el rey, sino de maquinar en tu mente cómo llegarás a él y que en el proceso no pierdas más piezas u oportunidades contra el contrincante.
Viéndolo tal como es y analizándolo un poco más, puedes notar que de verdad necesitas plantearte varias situaciones mientras ves el tablero y descartas estrategias que pueden hacerte ganar, así como también piensas en cómo hacer para que la otra persona no llegue a tu rey.
Entre todo el juego necesitas concentrarte al máximo si quieres tomar una buena decisión y ganar.
¿Qué mejor juego puede haber para practicar cómo poner toda tu concentración en una actividad o tarea?
8. Haz algo que te saque una sonrisa 😊
Todo el tiempo pensamos en la cantidad de responsabilidades y deberes que tenemos que cumplir y hacer, que llega un punto en el que olvidamos dedicarle un par de horas a algo que realmente nos guste.
Muchas personas lo consideran distracción, que si hay deberes que hacer, entonces es mejor sólo enfocarse en ello y evitar las actividades y hobbies que puedan distraerte.
Pero lo cierto es que cuando le dedicas tiempo a algo que te gusta, una vez terminas de hacerlo y vuelves a tus responsabilidades estarás más fresco y concentrado.
¿Por qué? Porque no te estarás saturando de trabajo, estudios y cualquier otra actividad que debes cumplir.
Además, ¿quién no está feliz y relajado cuando hace algo que le gusta?
Cuando me voy a dormir todas las noches, lo primero en lo que pienso es a qué hora debo levantarme para tener tiempo de hacer algo que me gusta.
En mi caso, el ejercicio es una de las actividades que me hace feliz porque me hace sentir sana y mantenerme en forma.
Así que configuro mi alarma para unas 2 o 3 horas antes y salgo directo al gimnasio todas las mañanas después de tomar el desayuno.
Paso 1 o 2 horas ejercitándome y luego de tomar una ducha en las regaderas del gimnasio, me dirijo a realizar mi trabajo, a ver mis clases o hacer cualquier otro deber que tenga pendiente.
Pero me siento animada a hacerlo porque después de hacer algo que disfruto, mi felicidad se expresa a través del resto de actividades pendientes y me concentro más al momento de realizarlas.
Las veces que se me ha hecho tarde y termino yendo directo a tomar un examen o ponerme a trabajar, estoy estresada y poco concentrada porque para mí no fue comenzar el día con el pie derecho.
Prueba a hacer algo que te guste o haga feliz de forma constante.
Quizás caminar por la playa, jugar videojuegos, ver películas, cualquier actividad que te haga libre y feliz. Verás que te concentras más durante el resto del día o la semana.
9. ¡Echa fuera el estrés!
Cada uno de nosotros sufrimos de estrés a cierto grado, y muchas veces ese factor es el que no nos permite poner toda nuestra concentración en la actividad que realizamos.
El estrés, por más pequeño que sea, puede generar fácilmente que nuestra mente trabaje a mil por hora y si no dejas de pensar en más de 100 cosas a la vez, es imposible que le dediques tu concentración a sólo una.
Digamos que es una especie de distracción, sólo que ésta te está ocasionando problemas en tu actividad mental y física porque sí, el estrés te agota físicamente.
Si sumas todo eso y piensas que realizarás una actividad al 100%, estás equivocado.
Así que, ¿cuál es el plan para poder mejorar tu concentración? Fácil, disminuir los niveles de estrés, en especial si eres alguien que es aún más propenso a padecerlo.
Hay muchas formas de controlar o disminuir tu estrés y lo que debes hacer es encontrar el truco o actividad que más te ayude con ello.
Por ejemplo, si tu estrés es algo mínimo pero te distrae un poco al momento de hacer tu trabajo o estudiar, puedes recurrir a algo muy sencillo como tener una pelota antiestrés de esas que aprietas con tu mano.
O puedes hacer una lista de reproducción de canciones que te relajen y disfrutes todo el tiempo.
En caso de que sufras de un estrés que te persigue diariamente y no te deja concentrarte en absolutamente nada, escoge actividades que requieran más actividad física.
Por ejemplo, el ejercicio puede ayudar un montón para que liberes el estrés. Así como también tomar clases de baile.
Cuando te sientas más ligero, notarás un gran cambio entre tu concentración de antes y la de ahora.
10. Utiliza el 5 minutos más (pero no para dormir)
No creas que eres el único desesperado por terminar de cumplir con tus responsabilidades, después de todo, cuando estoy trabajando o estudiando en lo primero que pienso es “que termine rápido, por favor”.
Pero al estar tan pendiente del reloj y cuánto me falta, simplemente estoy desviando mi concentración a ello en lugar de enfocarme en la actividad.
Sin embargo, es un poco inevitable.
Cuando estás trabajando, ¿nunca has sentido la necesidad de sólo dejarlo como está e irte un poco más temprano? Seguro que sí, al menos una vez.
No te sientas mal por ello, a mí me pasa muy seguido y por ello decidí aplicar una regla de 5 minutos más.
Cada vez que pierdo mi enfoque o que simplemente quiero dejarlo como está y ponerme a hacer cualquier otra actividad, me digo a mí misma “5 minutos más y terminas” aunque realmente no me falten sólo esos minutos.
La idea de ello es intentar “engañar” un poco a mi mente.
Si me digo 5 minutos más, entonces creeré que ese es el tiempo restante para poder terminar. Pero el truco realmente es seguir diciéndolo hasta cumplir con las horas o finalizar tu actividad.
Por ejemplo, cuando estoy a mitad de un documento que tengo que tener listo lo más pronto posible, pero no estoy concentrada en ello sino en el reloj o pensando en qué hacer después de que termine, me fuerzo a mi misma pensando en “sólo 5 minutos más”.
De esa forma pienso “falta poco, mejor me concentro en esto”, cuando pasan esos 5 minutos, repito el proceso.
Así es como puedes conseguir concentrarte y a la vez, el tiempo pasará mucho más rápido y cuando menos te des cuenta, ya habrás terminado todo.
11. Motívate dándote un premio
Si hay un premio de por medio, todos se motivan mucho más en cumplir con una meta o conseguir un objetivo.
Yo no soy la excepción y dudo muchísimo que tú lo seas, así que te diré un secreto: si te premias por mantener tu concentración, eventualmente te enfocarás en lo que debes sin mucho esfuerzo.
Cada vez que tengo algo en lo que debo poner el máximo de mi enfoque, pero siento que no lo voy a conseguir por alguna razón, me digo “María, si te mantienes concentrada y lo haces, te compras un helado”.
Eso hace que no quiera distraerme y dedicar toda mi concentración a la actividad para así, obtener el premio al final.
Algunas personas consideran que es algo “tramposo” hacer esto, pero si bien al inicio te estarás prácticamente obligando a concentrarte, no es malo tener un incentivo.
Además, eventualmente tu concentración mejorara y te darás cuenta que al realizar alguna actividad no necesitas ese incentivo que te has dado durante las últimas semanas o meses.
Puedes llamarlo un sistema de premiación por tu concentración. Si consigues concentrarte, tendrás un premio al terminar.
En mi caso, lo aplique durante varios meses, alrededor de 4 más o menos.
Luego llegué a un punto donde ni siquiera me acordaba de ponerme un premio y simplemente me concentraba en lo que iba a hacer por una especie de “costumbre” pero más que nada, porque hubo una gran mejora en mi concentración.
En ocasiones lo aplico nada más en aquellas actividades que realmente no quiero hacer o me cuesta enfocarme y sí, siempre me premio con algo de comida 😉
¿Y tú? ¿Qué haces para mejorar tu concentración? Cuéntamelo aquí abajo en los comentarios.